Intervallfasten ​​-

​abnehmen im Schlaf?

Fasten

Eckart von Hirschhausen macht es, Jennifer Lopez auch. Intervallfasten ist in aller Munde.

Doch was verbirgt sich dahinter?

Fasten kennen die meisten aus der Zeit nach Karneval – da schwört man dem Alkohol, der Schokolade oder dem Fleisch ab. Das klassische Heilfasten – mehrere Tage vollständig auf Nahrung verzichten – können sich hingegen die wenigsten vorstellen. Eine Diät ist es auch nicht.

Intervallfasten bietet in verschieden Modellen den kurzzeitigen Verzicht auf Essen. Was sich dahinter verbirgt, für wen es sich eignet und das Ganze bringt, möchte ich hier aufzeigen.

Das Beste vorneweg: Die Methode ist bei Ärzten und Ernährungsberatern anerkannt – vor allem lässt sie sich gut in den Alltag integrieren, da man nicht zwangsläufig auf Gewohntes verzichten muss.

Die schlechte Nachricht: Ein wenig Durchhaltevermögen braucht man schon.

Intervallfasten Dahlke

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Teilzeitfasen – für jeden etwas dabei

Beim Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) lässt man für eine gewisse Zeit jegliche Nahrung weg. Nur Trinken ist erlaubt.

Die gängigsten Methoden sind die Intervalle 16 : 8 und 5 : 2. Beim Rhythmus 16 : 8 verzichtet man 16 Stunden lang auf das Essen und darf in den verbleibenden 8 Stunden essen. Bei 5 : 2 entsagt man an zwei Tagen der Woche fast vollständig dem Essen.

Von diesen beiden Grundmodellen gibt es verschieden Spielarten, zum Beispiel:

  • die sogenannte „Warrior-Diät“ bei der nur 4 Stunde am Tag gegessen werden darf Warrior Diet
  • die Einsteiger-Methode mit 12 : 12 pro Tag
  • die Eat-Stop-Eat-Methode bei der man einen Tag isst, den nächsten nicht, dann wieder… BradPilon

Es gibt natürlich noch weitere Varianten.

Wer sich für alternierendes Fasten interessiert sollte den Rhythmus finden, der zu ihm passt. Die einen können gut auf das Frühstück verzichten, die anderen haben abends keine Lust zu kochen – dann passt 16 : 8.

Wer lieber einen ganzen Tag durchhalten will, sich dafür auf Sonntagsbrunch mit Freunden freut, kann 5 : 2 ausprobieren. Dr. Eckart von Hirschhausen hat sich für 16 : 8 entschieden und damit 10 kg in 3 Monaten abgenommen. Hirschhausen

Was sagen Experten?

"So gut es den meisten Menschen tun würde – was uns vor dem Fasten ,schützt', ist unsere Liebe zum Essen", sagt Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) dem Hamburger Abendblatt. Also, der innere Schweinehund, den müssen wir überwinden. Dann kommt auch der Erfolg. Ihr nehmt ab und tut was für eure Gesundheit.

Prof. Dr. Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus Berlin und Inhaber der Stiftungsprofessur für klinische Naturheilkunde an der Charité Berlin, erklärt „Der Verzicht auf Nahrung über mehrere Tage oder sogar Wochen wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, darüber ist sich die Wissenschaft einig. Ähnliche Effekte verspricht nun das sogenannte Intervallfasten, Essenspausen von 4 bis 16 Stunden oder an einzelnen Tagen in der Woche.“

Positive Auswirkungen auf den Körper

Wir haben jederzeit Essen zu Verfügung – und tun das auch. Da hat die Kollegin einen Kuchen gebacken, in der Innenstadt duftet der Bäcker usw.

Ursprünglich ist unser Körper gar nicht dafür programmiert. Da es in unserem Alltag mit regelmäßigen Mahlzeiten und vielen Snacks keine Hungerphasen mehr gibt, "ist der Köper ständig im Speichermodus", sagt Riedl, er im Vorstand des Bundes der Ernährungsmediziner sitzt, gegenüber merkur.de.

Dadurch können neben Übergewicht auf Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Demenz entstehen.

Durch das Interfallfasten geben wir uns einen Essensplan, der genau das verhindert. Der Körper lernt, wieder auf die eigenen Reserven zurückzugreifen. Dadurch wird der Fettabbau angeregt und der Insulinspiegel sinkt. Mit dem Teilzeitfasen kommt unser Körper auf "die für den Menschen artgerechte Ernährung", erläutert Riedl.

Intervallfasten – kein Plan?

Das Gute am Intervallfasten ist vor allem, dass man seine bisherige Ernährungsweise nicht umstellen muss. Jeder hat andere Vorlieben und Ernährungsweisen.

In einem ersten Schritt solltet ihr euch die Methode überlegen. Das sollte ganz praktisch sein und sich daran orientieren, was ihr euch (und eurer Umgebung) zutraut.

Beim Model 16 : 8 könnt ihr beispielsweise anfangen zunächst „nur“ 12 oder 10 Stunden nicht zu essen und euch dann steigern.

Im zweiten Schritt: Durchhalten! Viel mehr Anleitung muss gar nicht sein.

Ein paar Tipps zur Ernährung findet ihr unten.

Beim Intervallfasten verzichtet man zeitweise. Aber auch das ist nicht immer einfach.

Die meisten Menschen berichten, dass es gut zwei Wochen dauert, bis das Hungergefühl verschwindet. Das bestätigt der Biochemiker und Prof. Dr. Frank Madeo vom Institut für Molekulare Biowissenschaften an der Karl-Franzens-Universität in Graz in einem Interview mit Spiegel-Online. Spiegel

Dann hat sich der Körper umgestellt – genau wie bei unseren Vorfahren. Die mussten ihr Frühstück auch erst von Sträuchern sammeln oder ihm hinterherjagen.

Eigene Erfahrung

Ich selber habe mich für die 16 : 8 Methode entschieden und verzichte auf das Frühstück. Hinzukommt – im Schlaf abnehmen!

In den ersten beiden Wochen hatte ich regelmäßig am Vormittag noch ganz schön Kohldampf. In der ersten Woche gab es sogar leichte Probleme mit Bauch- oder Kopfschmerzen.

Aber das hat sich schnell gelegt und mittlerweile fühle ich mich gerade vormittags vital und leistungsfähiger – das hilft mir im Job enorm.

Außerdem musste ich mir nach einiger Zeit neue Hosen kaufen. Das Abnehmen durch Intervallfasten hat für mich gut funktioniert!

Essen und abnehmen

Richtig spannend wird es hierbei: Ihr fühlt euch nicht nur wie neugeboren durch fasten, sondern nehmt auch ab, wenn ihr genauso viel esst wie vorher. Darauf deuten zumindest wissenschaftliche Studien hin.

So haben Forscher des US-amerikanischen Salk-Instituts Mäusen eine stark fetthaltige Ernährung verpasst. Einige Mäuse bekommen nur acht Stunden am Tag Futter, die übrigen konnten jederzeit fressen. Die Gruppe die verzichtete, war anschließend deutlich schlanker und gesünder!

Die Wissenschaftler haben ebenfalls eine Gruppe von übergewichtigen Menschen untersucht, die täglich zehn bis zwölf Stunden Essen durften. Dabei nahmen die Personen aus der Gruppe in einem Zeitraum von 16 Wochen 3 Kilo ab. Außerdem fühlten sie sich fitter und schliefen besser.

Der Hintergrund: Beim Essen produziert die Bauchspeicheldrüse automatisch Insulin. Das sorgt dafür, dass unser Körper Kohlenhydrate bzw. Zucker in die Speicherform Glykogen umwandelt.

So entstehen Fettpölsterchen an der Leber und den Muskeln. Und an dieses Fett wollen wir ran!

Das geht nicht, wenn das Insulin durch häufiges Essen quasi pausenlos im Einsatz ist. Erst bei längeren Essenspausen greift unser Körper seine Reserven an – erst das Glykogen und dann endlich die Fettreserven. Bereits der Verzicht von vier Stunden zeigt eine positive Wirkung.

Mit alternierendem Fasten, wie 16 : 8 oder 5 :2 schaffst Du mehr.

Für wen Intervallfasten geeignet ist…

Eigentlich ist der zeitweise Verzicht auf Nahrung für jeden geeignet. Ihr braucht nur etwas Durchhaltewillen und könnt den Verzicht in eurem Alltag integrieren. Dennoch sollten einige Leute auf den Verzicht verzichten:

  • Kinder- und Jugendliche. Sie sind noch im Wachstum und brauchen kein Fasten.
  • Schwangere und Stillende: ihr braucht die Energie – und das Baby erst recht.
  • Menschen mit einem BMI unter 18 oder über 45.
  • Wenn ihr schon mal Probleme in Form von Essstörungen hattet. Fasten kann auch zur „Sucht“ werden.
  • Menschen mit Herzerkrankungen, Diabetes Typ 1, Nieren- und Lebererkrankungen, Schilddrüsenüberunktionen, Netzhautablösung.

Wenn ihr euch nicht sicher seid, sprecht mit eurem Arzt.

Wie lange?

"Beim Intervallfasten gibt es keine zeitliche Begrenzung. Im Prinzip lässt sich das ein Leben lang durchhalten“, sagt Prof. Michaelsen in einem Interview mit dem Stern.

Wie schon beschrieben, entspricht der zeitweise Verzicht auf Nahrung unserem Naturell. In der Steinzeit war es normal ein, zwei Tage oder zumindest mehrere Stunden nichts zu essen.

Unser Körper braucht die Pausen geradezu. Wir setzen ihn unter Stress, wenn er pausenlos die Verarbeitung organisieren muss.

Ihr könnt das Fasten aber auch unterbrechen – z.B. für den dreiwöchigen Urlaub in Italien – und dann wieder anfangen. Über eine lange Zeit spielt das Teilzeitfasten seine Stärken aus.

Wenn ihr mehrere Monate am Ball bleibt und dann für kurze Zeit mal beim Muttertagsbrunch eure Zeiten nicht einhalten könnt – fangt ihr einfach wieder von vorne mit dem Abnehmen durch Fasten an. Das Intervallfasten ist keine Radikalkur, die dem in kurzer Zeit viel abverlangt.

Bonus: Ernährung, Sport und Co.

Den positiven Effekt des Intervallfastens könnt ihr noch verstärken, wenn ihr Ernährungstipps beachtet:

  • Viel Trinken (2-3 Liter am Tag). Möglichst nur Wasser, morgens einen Kaffee oder Espresso zum Wachwerden oder Tee. Keine Limonade oder Alkohol.
  • Bewegung schadet nicht! Wissenschaftler der Harvard University haben herausgefunden: Bereits 150 Minuten in der Woche genügen, um die eigene Gesundheit zu verbessern. So senkt ihr das Risiko einer Herzkrankheit bereits um 14%. Yoga ist eine sanfte Methode. Aber auch das klassische Laufen oder Wandern, der Fußballverein oder oder oder…
  • Lachen – klingt einfach, ist es aber nicht immer. Lachen löst Glückshormone aus. Das hilft beim Durchhalten.
  • Ablenken – das kann ein gutes Buch sein (kein Kochbuch!), das Telefonat mit dem besten Freund, Spielen mit den Kindern.
  • Ernährung: Wenn es gut läuft. Du hast die ersten Wochen, geschafft und spürst die positiven Effekte. Ich dachte mir dann – Du willst mehr! Macht euch Gedanken, was ihr an eurer Ernährung verbessern könnt. So gibt es beispielsweise die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE DGE. Aber auch andere Varianten wie Paleo, Low-Carb, Low-Fat, vegetarisch oder vegan – Hauptsache es passt zu euch. Und: ausgewogen sollte es sein!
  • Kein Fast-Food.

Heilfasten 1 Woche

Nicht für jeden ist das Intervallfasten in seinen unterschiedlichen Formen passend. Sondern das Fasten soll für sie eine Art körperliche Reinigung und Konzentration auf sich selbst sein.

Ich sehe diese Form des Fastens zum Beispiel für gut geeignet an, wenn du eine Ernährungsumstellung vornehmen möchtest. Nach der Fastenwoche kannst du langsam wieder aufbauen und verschiedene Lebensmittel weglassen.

Es ist auch eine gute Methode, um den Geist frei zu bekommen, sich einmal nicht auf das Essen zu konzentrieren, sondern auf den Körper und Geist. Auch hier halte ich es für sinnvoll sich mit seinem Arzt abzusprechen, ob die eigenen gesundheitlichen Voraussetzungen gegeben sind.

Du solltest dich intensiv damit auseinandersetzen, was du in dieser Fastenzeit zu dir nehmen darfst, sonst nimmst du das falsche zu dir und hast ungemeine Hungerstrecken oder bekommst andere gesundheitliche Probleme. Ich finde die Anleitungen von dem Fastenarzt und Bestsellerautor Rüdiger Dahlke dabei sehr gut.

Rüdiger Dahlke hat auch ein komplettes Programm im Angebot, mit dem du in begleiteter Form fasten kannst und umfangreiche Hinweise und Tipps bekommst.

Intervallfasten Dahlke

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Ich empfinde Heilfastenwochen immer als sehr reinigend und fühle mich danach körperlich und geistig ganz neu und frisch.​

​​Wie faste ich richtig?

Hierzu gibt es noch ein paar Buchtipps.

Wie ihr wisst, gibt es nicht die eine richtige Darstellung, sondern es ist immer eine Frage der Perspektive und Auslegung.

Aber, ich bin bei dem Thema Fasten und Bücher sehr einseitig geprägt, ich bin bei Rüdiger Dahlke hängen geblieben, denn er gibt mir die Antworten auf die Fragen, die ich habe. Gute Anleitungen und seine Mischung aus medizinischer Grundlage, persönlicher Erfahrung und esoterischem Einfluss finde ich genau richtig für das Thema Fasten.

Denn beim Fasten geht es für mich einerseits um meinen Körper und Wohlbefinden, da brauche ich sonst auch Mediziner, wenn da was nicht stimmt. Andererseits geht es aber auch um mentale Faktoren und da ist ein Stück Esoterik willkommen.

Im Text bereits empfohlen habe ich Rüdiger Dahlke. Er ist Arzt und Beststellerautor und wer sich mit dem Fasten beschäftigt, der kommt um ihn nicht herum. Bei ihm findet man somit medizinische fundierte Literatur mit einem esoterischen Touch – lebensnah. Hier gibt es das Buch

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Kurzzeitfasten: mit Esspausen gesünder, länger und schlanker leben. In dem Rüdiger Dahlke das Intervallfasten beschreibt und eine Anleitung gibt.

Sicherlich eine der besten Zusammenschlüsse sind Veit Lindau und Rüdiger Dahlke mit Omega:

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​Hier haben sich zwei Menschen zusammengetan, die sich wunderbar ergänzen und das Thema Fasten mit der Selbstverwirklichung verbinden.

Und wer sich allein nicht traut, beim If-Change-Programm kannst du dich begleiten lassen und mit Unterstützung die 16:8 Methode für 7 Wochen durchführen: If-Change*

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